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有助於順利分娩的4個運動
2011-10-26 15:51:46 作者:admin 來源: 瀏覽次數:0 網友評論 0
孕期體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性,使關節、韌帶鬆弛柔軟,有助於分娩時肌 肉放鬆,減少了產道的阻力,使胎兒能較快地通過產道;孕期體操能有效控製孕期體重,還能增強自然分娩的信心,所以,孕婦要堅持做孕期體操。以下是四個有助 於順利分娩的小運動:

 

  1.普拉提式的側腔呼吸

   吐氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,吸氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

   這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產很有幫助。此外,對肺活量的鍛煉,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

 

  2.蹲立

   雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然後吸氣往下蹲,蹲到大腿與地麵呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重複12 ~ 15 次,一周3 ~ 4 次。

   這種訓練不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

 

  3.舉啞鈴、杠鈴

   站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地麵平行、小臂與地麵垂直;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方;在肘部完全伸直前停止上 舉、轉做較慢的有控製的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3 ~ 4 組,每組10 ~ 15 次。這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強身體控製,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

 

  4.坐姿劃船及坐姿拉背

   坐姿劃船:平坐在椅子上,雙手向後拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15 次左右,每周3 ~ 4 次。

   此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。

 

   愛心tips

   孕期最好不要做俯臥或仰臥運動,采取坐姿或側臥較好;選擇合適的瑜伽動作練習也有助於順利分娩。